2016年10月5日の筋トレメモ

今週は週明けから体調を崩したので今日は病み上がりの中のトレーニングになった。

あんまり無理はしないようにしたつもりだったけど結局いつの間にかそのことを忘れていつも通りにやってた気がするけどまぁ気にしない。良いことでしょ多くやるのは。

今回の目標

  • 前回に引き続き広背筋を意識したトレーニングを行う事
  • 無理はしない

前回同様、トレーニングの前のアップとしてランニングを30分やってみて背中の筋肉をほぐしてみようという試みも続けてみた。あわよくば脂肪燃焼してくれという期待も込み。ただこれは「やったから効果があった」って実感できるわけではないからとりあえず負担になるまでは続けてみようかなぁと思う。

今日やったこと

  • ランニング 30分 4.5km
  • チェストフライ 35kg 7回2セット
  • チェストプレス 75kg 7回2セット
  • ラットプルダウン(前) 45kg 8回2セット
  • レッグプレス 180kg 8回2セット
  • レッグカール 68.4kg 7回2セット
  • レッグエクステンション 73.8kg 7回2セット
  • ケーブルプレスダウン 25kg 7回2セット
  • ケーブルカール 22.5kg 7回2セット
  • 腹筋 25回2セット

今回の感想

レッグプレスは1段階上げていこうと思ってたんだけど何故かレッグエクステンションとレッグカールも1段階上げてたみたい、どうりでしんどかったはずだ。…結果オーライ!これでいってみよ!!

ランニングは結構疲れるんだけどこの疲れとトレーニングの疲れは全然別のものな気がするからいっぱい走ったらトレーニングできなくなるとかにならずにすんでありがたい。

チェストフライは30kgが全然出来てないと思ってたんだけど今日は35kgの2セットが割と余裕で出来たのが意外だった。次は上げていこう。

ケーブルカールはあんまり上げていけてない気がする反面ケーブルプレスダウンはちょいちょい上がってるから腕の外側だけ膨れるとかにならないかちょっと心配。。。

次回の目標

  • ランニング 30分 4.5km
  • チェストフライ 40kg 7回2セット
  • チェストプレス 80kg 7回2セット
  • ラットプルダウン(前) 50kg 8回2セット
  • レッグプレス 180kg 8回2セット
  • レッグカール 68.4kg 7回2セット
  • レッグエクステンション 73.8kg 7回2セット
  • ケーブルプレスダウン 27.5kg 7回2セット
  • ケーブルカール 22.5kg 7回2セット
  • 腹筋 30回2セット

今日の筋トレメモ

今日のジム終了時のメモ

今回の目標

数日前、お嫁さんに筋肉を見せびらかしていたとき、「広背筋は右が小さいんだね」と言われてショックを受けた。

僕は仕事柄ずーっとパソコンの前でカリカリ書いてる事が多いし、プログラムを書いてるときは集中しているといつの間にか5時間経ってるとか割と普通なので、多分普通の人よりも広背筋とか肩とかの筋肉が固まってしまって動かなくなっているのだ。

だから今日は広背筋を動かすことを念頭にやってみた。

今日やったこと

  • ランニング30分4.5km
  • チェストフライ 30kg 7回2セット
  • チェストプレス 75kg 7回2セット
  • ラットプルダウン(前) 40kgくらいをできるだけ
    • 今回右広背筋の動きを意識したくて回数を多くやった
  • レッグプレス 170kg 7回2セット
  • レッグカール 58kg 7回2セット
  • レッグエクステンション 68kg 7回2セット
  • ケーブルプレスダウン 25kg 7回2セット
  • ケーブルカール 20kg 7回2セット

今回の感想

ランニングは時間があるときにしかできないけど、常に胸を張って腕を振る際に広背筋を意識して肩甲骨を寄せるように気をつけて30分やってみた。ちょっと意識がそれただけですぐ腕の振りが元に戻ってしまうから中々大変。でもだからこそやる意味があるんじゃないかと思うのでこれは続けていこうと思う。

チェストフライはそろそろ余裕が出てきたから次は重さ1段階上げていかないと。

あとは次に上げても良いかと思ったのはケーブルカールとレッグプレスかな。

ジムに通い出して丸2ヶ月が経過したのだけど、課題はひたすら出てくるなと言うのが正直なところ。この分だとしばらく楽しんでやれそうで嬉しい。

自己評価が低い人こそ筋トレをオススメする

筋トレの素晴らしいところは「決して裏切らない」ことだ。筋肉は裏切らない。筋トレをしている人の中では常識となっている考えだ。筋肉はちゃんと育てればちゃんと育つ。嘘だと思うなら筋トレをやってみると良い。

そんな決して裏切らない筋トレは、「自分は何をやっても続かないから」とか言ってる意志も強くないと思い込んでる自己評価が低い人にとっては心療内科にカウンセリングをしてもらうより手早く自己評価を高めてくれるアイテムになってくれる。

もちろん「じゃあ無理しないように毎日腕立てを10回やろう」とかで良いわけではない。それだと単純に不可が足りてないので成果も出ない。成果が出ないとやる気も出来ないし続かない。それじゃダメだ。それじゃいつもの挫折の繰り返しなんだ。

じゃあどうすれば良いか。まずジムを契約しよう。そしてできれば最初にトレーナーをつけてみっちり鍛えるべき筋肉を選んで正しいフォームを身につけよう。

何故ジム?自宅じゃダメ?

多分ダメ。さっきも書いたけど筋肉は「ちゃんと育てれば」ちゃんと育つのだが、その「ちゃんと」は筋トレをしない人が想像しているよりはかなりハードなものになる。

じゃあ出来るわけないよ、と思われるかもしれないがちょっと待ってほしい。そこでジムな訳です。ジムを契約して最初の1ヶ月だけで良いからトレーナーとマンツーマンでやってみてほしい。正直その1ヶ月のジム自体はかなり苦しいが、その分得られるものは極上のものになる。

今まで全く大きくなったりしたことのない筋肉がいつのまにか大きくなっているのだ。それを実感したときあなたは絶対に自分の評価を改めることだろう、「あぁ、自分もやれば出来るんだ」と。そう思えればもう後は何も考えることはない。やれば出来るんだからきっとやれる。

そもそも自己評価が低い人とはまず自分に厳しい真面目な人がなりやすいものだから、自分に自信さえつけば元は真面目なだけに努力すること自体は苦手ではない人が多い。

昨今はソーシャルネットワークの影響で、どの分野にも自分より凄い人がいることを目の当たりにさせられてしまうこの世知辛い社会で自己評価が低い人は増えているのではないかと思うのだが、そういう人も何も心配しなくて良い。筋肉は裏切らないしあなたはできる人なのだから。

筋トレとエンジニアの意外な関係

僕は普段はWeb系のエンジニアをやっているわけだけど、筋トレを始めてしばらくしてから「筋トレとエンジニアリングって似てるとこあるな』と思うようになってきた。今あなたは何言ってるのかさっぱり分からんって顔をしてるんだろうが、いやこれが実際に似ているんだ。

エンジニアリングってのは突き詰めていくと、問題があってそれを技術でどう解決していくかを考える仕事だ。実際に手を動かしてコードを書くという行為はその結果であり手段であり、アウトプットにすぎない。要は問題解決を日々やっているということになる。

そして筋トレもまさしく日々問題解決を行っている。これほど似てることが他にあろうか。

実際、筋トレというものはやっていけばやっていくほど「他にもやるべき事があるんじゃないか」」もっとやれるんじゃないか」「理想の体型になるにはこのトレーニングでは不十分なのではないか」といった問題が次々に襲ってくる。

そういう問題一つ一つに対して真摯に向き合い、自分の目的、ゴールに優先順位を付けて一番大事なことから解決していくため、計画性を持って望むことが必要になる。

筋トレは何も考えずに出来る、言葉が悪くはなるがバカでも出来るものだ。しかし目的を持って理想と向き合いゴールまで絶え間ない努力を続けて突き進むには強い心とちゃんとした問題解決力が大事なのだ。

何やらこれを書いていて何で僕はわざわざそんな苦労をしているのか分からなくなってくるけど、筋トレには「やれば必ず結果がついてくる」という絶大なる信頼感があるからやっていけるのだ。

効果的なトレーニングには十分な休みが必要

筋トレを始める時に思いがちな事として「習慣づけるためにも毎日やらないといけないと思い込む」事が上げられる。

僕も気持ちは凄く分かる。むしろそう思うと言うことは自分がいかに弱い人間であるかを理解しているということだ。自分の弱さを知るのは大切なことだ。まずはそこを肯定してから始めるべきで、何の根拠もなしに「やれば出来るでしょ」くらいの軽い気持ちで挑むのと結局挫折してしまい時間とお金を浪費してしまう結果になりかねない。

なので自分の弱さをきちんと認識して習慣づけるために毎日筋トレをしようと決めることはとても良いことのように思える。思えるのだがそれでもそれはやってはいけない。タブーとはいわないが効果的なトレーニングとはいえなくなってしまう。

筋トレとは筋肉に負荷を与えて成長させることである。つまり

  • 筋肉に無理をさせて筋繊維を壊す
  • 筋肉に「このままではダメだ!もっと強くならないと!」と感じさせる
  • 修復と同時に、負荷に耐えられる強い筋肉にする

という流れで行うのだ。筋繊維を1度壊してから修復する際により強い筋肉になる。

筋肉が修復するにはそれなりの時間が必要になるので、限界まで筋肉を痛めつけて壊してしまった後はゆっくり丁寧に休ませてあげないといけない。筋肉は繊細なのだ。

筋トレは成果が出れば出るほど「もっと!もっとだ!」と前のめりに筋トレをしたくなってくる。そこをぐっとこらえるのが精神力のトレーニングだと思って乗り切っていこう。

真の限界まで追い込む

筋トレというものはやればやるほど効果が出るものではあるのだが、ただ何も考えずにやっても思い通りの効果が出るというものではない。より高い効果を得るにはそれなりに考えて筋トレに挑まなければならない。

具体的に何を考えなければならないかだが、まずはフォームだ。フォームがしっかりしていなければ筋肉は何ら期待通りに育たない。

そして次に大事なのが「ちゃんと限界まで追い込む」ということだ。

人間やはり自分がかわいいもので、ちゃんと限界まで筋トレをしていると思っていても実はそれより先にまだいける力が残っていたりする。それでもしっかりやっているのだから大問題だというわけではないのだが、男たるものせっかく真剣にやっているのだから効果についても最大限引き出すべきだ。

実際僕は筋トレを始めだして1ヶ月ほど経ってから、脚の筋肉が思ったほどには増えてないことに気付いた。始めたばっかりだったこともあり上半身は自分でも驚くほど筋肉がついたのだが、下半身はさほど変わったと思えないくらいだった。

それから下半身を重点的にやってみようと思いジムに挑んだわけだが、その時に気付いた、僕は下半身はまだまだ全力を出し切っていなかったことに。

みなさんも記憶があると思うが、脚の筋肉は結構こう、何というか、急に自転車をガーっと漕ぐと脚の筋肉が熱くなる感じになった事はないだろうか。僕はあれが限界なのかと思い今まではそこでやめていたのだが、実はその段階はまだ大したことはない。

だって腕とかはそういう段階とかなくて「ただもう腕が上に上がらない」という状態になるだろ?それと同じとこまろで脚も続けてみたら今までよりも筋肉を酷使したし効果も出た。

人間は基本的に自分に甘い生き物だから「ここまでかな」というとこではなく「もうピクリとも動かない」とこまで続ける事を肝に銘じて効果を最大限に引き出して頂きたい。

筋トレは人をポジティブにしてくれる

筋トレをやるようになって筋肉がついていくのはもちろんなんだけど、それ以上に素晴らしいことが起こる。それはポジティブになることだ。

筋トレってのは基本的に辛いものだから、できればやりたくない類のものだ。でもやりたくない気持ちを上回る強い思いがあるから頑張れる。そしてその強い思いを持って頑張って続ければ必ず良い結果が出る。これは間違いない。筋肉は裏切らない。

もちろんただやれば良い結果が出るわけではない。正しいフォームで正しい負荷を書けなければならないのだけれどもその話は今は置いておいて、正しくやれば必ず結果は出る。

筋トレをやる人間には頑張れば成果が出ることが分かっているのだ。どこにどう出かが分かっていなくても成果が出ることは分かっているんだから前向きに考えられる。「こんなことやって何の役に立つんだ」とは思わない。

これは自分の自信として身につくので筋トレだけではなく基本的なマインドとして前向きな考え方にシフトしていく。これが何より一番の成果なのではないかと思う。

やっぱり筋トレは裏切らない。

どうせやるなら徹底的に

さて、ジムを契約するとなったらイスに座って説明を受けて契約書を交わして、あとはそのジムの説明、トレーニング器具の使い方等一通り教わればあとは自分の力でトレーニングをするだけだ。

もちろん自分の力でトレーニングをすれば良いのだが、ただそこで1つ提案しておきたいことがある。それは「トレーナーをつけて効果的なトレーニングを指導してもらう」ことだ。

筋トレはただやれば効果が出るというわけではない。やり方によっては鍛えたい筋肉がほとんど鍛えられないといったことも起こりうる、なんせ最初はトレーニングセンターに関しては素人なのだから。

もちろんそれを承知して自分でトレーニングをしてやり方が違うのかと思えば自分で調整していくというスタイルもありだしそれはそれでとても素晴らしいことだと思う。

ただ、やはりトレーニングをやるだけで給料が出るわけではないのだから、いやむしろ給料から支払ってまでトレーニングをしているのだから時間効率は非常に大事だ。トレーニングはやはり結果を大事にするものだから。

なので僕としては事務を契約した一番最初にトレーナーをつけてトレーニングをすることをオススメする。最低限、正しいフォームを身につける事だけは必ずやっておきたい。正しいフォームさえ分かれば後は自分でトレーニングをしてもちゃんと成果は出る。

最初に投資する額が増えてしまうのでとても決断しがたいことだとは思うが、その投資額によってはたった1ヶ月で全然体つきが違うということだって十分に起こりえる。なぜなら僕がそうだったから。

ジム選びについて

筋トレを始めてちょっと楽しくなってきたあたりで僕はジムに行く決心をしたわけだけど、さてジムに行くとなるといきなり選択肢が色々出てきて僕を悩ませた。

まずはどのジムに行くか。幸い僕は自宅最寄り駅から自宅までの間にジムがあったからそれはそれほど悩みはしなかった。そのジムにすれば良い。というわけでコナミスポーツジムを契約することにした。

もし自宅最寄り駅の近くにジムがない場合は会社の近くにないかを探した方が良いだろう。筋トレは1度ハマれば行くのに苦痛になるわけではないが、やはり人間ちょとダルいなぁなどとそんな大したことの無い理由で「今日はやめておこうかな」と思う日が出てくる。これは何とか避けたいところだ。

なので、今日ジムに行くと決めた日は朝会社に行くときにジムのセットを鞄の中に入れてしまって、「せっかくこんなに荷物を持ってきたのだから行かないわけにはいかない」という状況を作ってしまう方がよく続く。

筋肉は一朝一夕につくわけではないので長期間の努力継続が必要なのに人間はそんなに長い間絶好のメンタルを保ち続けられるようには基本的にはできていない。できていないよな?だからそこを補うためにもジムの選定にはとにかく「生活圏内」を重視するべきだ。

ジムに行くと決めた

今日は僕が何故ジムを契約して筋トレをする事にしたかについて。

僕の運動歴と言えば、小学校にソフトボールクラブに所属している野球少年で、中学ではそのまま野球部に入った。練習が好きではない方だったのだけれど当時は真面目な少年だったので割とサボらずに部活をやっていたと思う。

ただ、もう僕には中学の部活はトータルで考えるとそんなに良い物ではなかったみたいで高校では部活をやる気など一切なく、それ以降スポーツらしいスポーツは体育以外ではやっていなかった。

それでも特に問題なく生活はできていたから運動不足を感じることもなくそのまま高校大学と運動をせずに過ごしてそのまま働き出した。それでもまぁ問題は無かった。いや肩こりは酷いし腰痛はたまにギックリ腰みたいになることはあったから問題ないとは言い切れないけど「まぁそんなもんだよね」くらいでそこまで気にしていなかった。

そして30代半ばにさしかかってきた頃、いつの間にか贅肉がついていきた自分に気付く。

「あれ?僕こんなに贅肉あった?」

あれ、もしかして僕はこのまま順調にポンポン太っていってうちの親みたいにドカンと、ポチャンとした身体になるのかな?いやいやご冗談をwと笑っていたのだけども、いい加減笑っていられないことに気付いてちょっとちゃんと考えないと思うようになった。

なったのだが、今まで運動なんてやってないし動くのとかダルいしでちょうど流行ってた「倒れるだけで腹筋ワンダーコア」を買った。倒れるだけならできるでしょ。

倒れるだけはできた。確かにできた。ただ、続かない。全く続かない。多分続いたのは1週間くらいじゃないかな。ビックリするくらい億劫になる。「あー、これ案外辛いんだよねー。明日やろう。」もちろんそんな明日は来ない。

ずっと痩せてたから何もしなくても太りはしなかったはずの僕。それが今はどうだろう。このままではダメだ!何とかしなくては!!と思ってはいたものの何もしない日々が続いた。

そんな僕に変化があったのは、その時常駐で請けていた仕事のチームメンバーで「筋トレをやろう」ということになって、毎日17時に近くの公園、オフィスが六本木なので六本木駅近くの公園で大の大人6−8人で毎日懸垂を始めた。もちろん子どもも子連れのお母さんも休憩中のサラリーマンもいる六本木近くの公園でだ。正直恥ずかしかった。

でもそれが良いきっかけを作ってくれた。懸垂は普段運動をしていない人からすれば5回上げることすら困難で、人によってはぶら下がったまま微動だにしないケースもある。だから毎日何回と決める方式ではなく毎日限界までを2セットやる訳だ。限界までだ。これが良かった。始めて1週間程で回数が伸びた。少しずつではあるけど着実に回数は伸びていった。

僕は今までの人生の中で「努力が実った」と思えたことが実はなくて、部活で素振りして打てるようになった実感もなくて受験勉強もほとんどやってないし、あぁそうだね、努力自体をほとんどやったことがないんだね。だけどそんな僕にも初めて努力が実った実感を持てた。これは本当に嬉しかった。

その喜びと実績があったのでそれからすぐにジムを契約した。人間やればできるんだ。こんなに晴れ晴れとした気持ちに慣れるとは思ってなかったかから今後が楽しみだ