2016年10月30日の筋トレメモ

今日の昼に息子の友達のお父さんが主催しているBBQに参加して、そのお父さんと筋トレ話をしてたんだけど、そこで「最初の内は負荷を上げるより、逆に負荷を軽くして2,30回を2セットする方が良い。インナーマッスルを先に鍛えるべきだ」という話を聞いて、今回からその方向で進めてみようと思う。

幸い、ジムでトレーニングを初めてほぼ3ヶ月が経ったタイミングで、高負荷の筋誇大を目的としたトレーニングもある程度の成果を得たし自分の自信もついた。

なので、次は「インナーマッスルを鍛えてボディコントロールを底上げ」をテーマにまた3ヶ月ほどやってみようかと思う。

今から3ヶ月だと1月末までかな。春になったら一旦身体を絞ることも考えたいから、とりあえずトレーニングの方針を3ヶ月単位で変えていくと仮定して、こんな感じにすれば良いかな

  • 2016年11月〜2017年01月 インナーマッスル
  • 2017年02月〜2017年04月 筋誇大**
  • 2017年15月〜2017年07月 身体を絞る

うん、いい感じなんじゃないかな。とりあえずそれでやってみよう。

今回の目標

  • どれくらいの負荷だと30回2セットできるかを知る

今日やったこと

いつも通りのメニューはやったんだけど今回は試行錯誤が目的だったら全然メモしてなかった。

腹筋、背筋はいつもと変わらずで問題ない気がするからそのまま継続で。

あと、いつも通りのメニューをやった後にフリーウェイトコーナーでベンチプレス、ワンハンドローイングをやったりもしたかな。でもこれは何となくおまけ的なやつなのでカウントはしなくて良いかなと思ってる。

次はデッドリフトやりたいから動画で予習しておかないと。

今回の感想

大体いつもより10kgくらい軽くしてやってみたんだけど、それでも20回やったら限界なくらいだったので、もっと負荷は下げる必要があるみたい。難しいな。

次回の目標

  • 各メニューの重量を一旦決定する
  • デッドリフト

2016年10月27日の筋トレメモ

最近気付いたことなんですが、筋トレは順調に重さを増やせているから筋量は増えてるはずなんだけど全く体重が増えてない。最初の内は「あぁ、脂肪がその分なくなってるのかな」くらいに思ってたんだけど、それにしては増えなさすぎじゃないですかね。もうちょっと数値の喜びほしい。

と思ったので毎回トレーニング前にアップとしてやってた20分のランニングをやめにして10分のバイクに変更。かなり軽いアップになった。

そもそも有酸素運動系はトレーニングの後にやる方が効果的だと言われているようなんだけどトレーニング全力でやった後にランニング20分はちょっと正気の沙汰じゃないと思うから一旦有酸素運動系は気にしないでおく。体重増加上等。

また、ジムのスタッフの方と話をしていて、上げられなかったときはすかさず重さを減らしてまたいけるとこまでやると良いですよ、と聞いたので今回はそれを気にしてみた。

今回の目標

  • 上げれない場合はすかさず重さを減らして再度挑戦

今日やったこと

  • バイク 10分
  • チェストフライ 45kg 4回 40kg 7回 6回
  • チェストプレス 57.5kg 7回 2セット
  • ラットプルダウン(前) 58kg 7回 4回 40kg 7回 2セット 45kg 5回
  • ショルダープレス 32kg 7回 5回 30kg 2回
  • レッグプレス 200kg 7回2セット
  • レッグカール 73.8kg 7回 7回
  • レッグエクステンション 84.6kg 7回 2セット
  • ケーブルカール 25kg 7回 2セット
  • ケーブルプレスダウン 30kg 7回 2セット
  • 腹筋 30回2セット
  • 背筋 15回 2セット


今回の感想

ついに腕が二頭筋も三頭筋も7回2セットできるようになった。チェストプレスもいけるし、何だ僕やればできるじゃないか。

次回の目標

  • バイク 10分
  • チェストフライ 45kg
  • チェストプレス 62.6kg
  • ラットプルダウン(前) 58kg
  • ショルダープレス 35kg
  • レッグプレス 200kg
  • レッグカール 73.8kg
  • レッグエクステンション 84.6kg
  • ケーブルカール 25kg
  • ケーブルプレスダウン 30kg
  • ショルダープレス 30kg
  • 腹筋 30回 2セット
  • 背筋 15回 2セット

2016年10月23日の筋トレメモ

今回はちゃんとメモを見ずにやったから前回の後に立てた次回の目標、つまり今回の目標となる重さにしていないトレーニングが何個かあるけどまぁあまり気にしないでいよう。

あまり厳密にやらないとと気を張ってしまうと面倒になってしまいそうだし、長続きするコツは適度に力を抜くことですよね。

今回の目標

  • フォームだ!フォーム!

今日やったこと

  • ランニング 20分 3km
  • チェストフライ 45kg 7回 3回
  • チェストプレス 57.5kg 7回 5回 2回
  • ラットプルダウン(前) 58kg 7回2セット
  • ショルダープレス 30kg 7回2セット
  • レッグプレス 190kg 7回2セット
  • レッグカール 73.8kg 7回2セット
  • レッグエクステンション 79.2kg 7回2セット
  • ケーブルカール 25kg 7回 5回 2回
  • ケーブルプレスダウン 30kg 7回 5回 3回
  • 腹筋 30回2セット
  • 背筋 15回 2セット


今回の感想

背筋を15回に増やしてみて、実際やってみてやっぱりというか何というか、まぁ何とかはなった。めちゃくちゃしんどいけど。

チェストフライ・チェストプレスはもう少しで7回2セット出来そうだから次回はもうちょと頑張りたいところ。

腕関連ももう少しで7回2セットできる。いい感じじゃないでしょうか

次回の目標

  • ランニング 20分 3km
  • チェストフライ 45kg
  • チェストプレス 57.5kg
  • ラットプルダウン(前) 58kg
  • ショルダープレス 35kg
  • レッグプレス 200kg
  • レッグカール 73.8kg
  • レッグエクステンション 84.6kg
  • ケーブルカール 25kg
  • ケーブルプレスダウン 30kg
  • ショルダープレス 30kg
  • 腹筋 30回 2セット
  • 背筋 15回 2セット

2016年10月20日の筋トレメモ

前回が13日だったから3日空けて17日にやるつもりだったんだけど、体調が少し良くない気がしたから大事をとって17日を休んだら18, 19日と夜も仕事をしないといけなくなってズルズルと20日まで伸びてしまった。正直早く筋トレしたかった。

前々から思ってたんだけど筋トレ終わった次の日が一番筋トレやりたくなる。しかしちゃんと休息を取るのも大事だし本当に毎日やってたら身体も持たないし他にやりたい事も出来なくなるしここは我慢の時。やりたい事を好きなだけやれないのはもどかしいね。

今回は少し間が空いたこともあり、とりあえずフォームを気をつける感じでやっていこうと思う。

今回の目標

  • ラットプルダウンをちゃんと下まで下げる!

今日やったこと

  • ランニング 20分 3km
  • チェストフライ 45kg 5回 2回
  • チェストプレス 57.5kg 7回 6回
  • ラットプルダウン(前) 53.5kg 7回2セット
  • レッグプレス 190kg 7回2セット
  • レッグカール 73.8kg 7回 6回
  • レッグエクステンション 79.2kg 7回 6回
  • ケーブルカール 25kg 7回 2回 1回
  • ケーブルプレスダウン 30kg 7回 4回 2回
  • 腹筋 30回2セット
  • 背筋 10回 2セット
    
- ショルダープレス 30kg 7回2セット

今回の感想

今回も前回に引き続き「見たことはあるけどやってないトレーニングがあるな」に気付きショルダープレスをやってみたところ、やっぱりこれも想像以上にキツかったので次回からルーチンに含もうと思う。このノリでルーチンめっちゃ増えたら1時間じゃ絶対終わらない漁に鳴るけど大丈夫かな。

前回できてたチェストプレスが今回は全然出来なかったのが非常に悔しい。本当に悔しい。

でももしかしたら前回はフォームが崩れていてただ出来ただけだったのかも知れないから、次回は一旦重さを1段階下げてちゃんとしたフォームでやっていこうと思う。

目標にしてたラットプルダウンをちゃんと下げる、は出来たような出来てないような、くらいだった。もっと下げないとな!!

次回の目標

  • ランニング 20分 3km
  • チェストフライ 40kg
  • チェストプレス 57.5kg
  • ラットプルダウン(前) 58kg
  • レッグプレス 200kg
  • レッグカール 73.8kg
  • レッグエクステンション 79.2kg
  • ケーブルカール 25kg
  • ケーブルプレスダウン 30kg
  • ショルダープレス 30kg
  • 腹筋 30回 2セット
  • 背筋 15回 2セット

2016年10月13日の筋トレメモ

何日か前に左の大胸筋なのか広背筋がピキッとなって痛めてしまったのでとにかく
ひたすらストレッチをやってから望んだ今回のジム。

前回は自分に負けるという痛恨の一撃を喰らってしまったというか喰らわしたのも自分だからオウンゴールなんだけど、色々反省すべき点が多くて背中が痛いのは気にしないことにして頑張った。

今回の目標

  • 自分に負けない

今回はこれに尽きる。

今日やったこと

  • ランニング 20分 3km
  • チェストフライ 45kg 7回 5回
  • チェストプレス 57.5kg 7回 3回
  • ラットプルダウン(前) 53.5kg 7回2セット
  • レッグプレス 190kg 7回2セット
  • レッグカール 68.4kg 7回2セット
  • レッグエクステンション 73.8kg 7回2セット
  • ケーブルカール 22.5kg 7回2セット
  • ケーブルプレスダウン 27.5kg 7回2セット
  • 腹筋 30回2セット

今回の感想

今回はちゃんと自分に勝てた。正直これが引き金となって僕は段々筋トレをやらなくなったりするのかとかうっすら思ってもいたんだけど結果問題なかった。

何だかんだで腕が両方ともちゃんと7回2セットできてたし、足もいい感じにいけてた。これは重さ上げていっても良いんじゃないかな。

しかしそういう時が気の引き締め時でもある。こういう調子が良いときは必ずフォームが崩れているはずだから、次はちゃんとフォームをチェックしつつやっていこう。

あと、今日は背筋のトレーニングをする器具がジムにある事に気付いた。いや今まで気付かなかったわけではないんだけど何となくする気にならなかっただけなんだけど。

その器具は高い位置に打つ向けで寝そべる形になるんだけど、身体を支える箇所がアキレス腱のところと太ももと腰の中間くらいのところだけで、上半身を完全に下に向けてから身体と一直線になるくらいまで上げる背筋トレーニングをする感じ。

それで試しに背筋をやってみたら思ってたよりも全然回数が出来なくて結構衝撃ではあった。10回2セットしか出来ない。かなり辛いこれ。これは次回からルーチンに含もうと思う。

次回の目標

  • ランニング 20分 3km
  • チェストフライ 45kg
  • チェストプレス 57.5kg
  • ラットプルダウン(前) 53.5kg
  • レッグプレス 190kg
  • レッグカール 73.8kg
  • レッグエクステンション 79.2kg
  • ケーブルプレスダウン 30kg
  • ケーブルカール 25kg
  • 腹筋 30回 2セット
  • 背筋 10回 2セット

2016年10月9日の筋トレメモ

今回のトレーニングは日曜日だったので珍しく朝一でジムに行って気持ち的には早朝トレーニングだった。朝だから気持ちいいとかは特になかったかな。でも多分少し空いてたのでジムの営業開始直後か終了直前が人が少なくて良いなと思った。

今回の目標

  • 腹筋の回数を上げる

数日腰が痛くなっていて、以前もランニングを始めて直ぐに腰が痛くなってやめた過去があるから今回ももしかしたらランニングのせいではと疑ってみたんだけど確信はないしそう思いたくもないので気にしないことにする。

今日やったこと

  • ランニング 30分 4.5km
  • チェストフライ 40kg 7回2セットと5回
  • チェストプレス 57.5kg 7回2セット
  • ラットプルダウン(前) 49kg 7回2セット
  • レッグプレス 180kg 8回2セット
  • レッグカール 68.4kg 7回2セット
  • レッグエクステンション 73.8kg 7回2セット
  • ケーブルプレスダウン 27.5kg 7回2セット
  • ケーブルカール 22.5kg 7回2セット
  • 腹筋 30回 15回

今回の感想

足は順調に重さを上げられているのだけど腕、特に上腕二頭筋が中々上がってこない。小さい筋肉だからやはり難しい。それでも見た目は少しは変わってはいるのがせめてもの救いか。

あと、今回得た教訓として「いけるからってガンガンやらない。やるなら1連のトレーニングが終わってから再度やる」にしないとダメだなということ。

今回チェストフライを40kgに上げてみたけども思っていたより軽く上げられたので調子に乗っていいつもの7回2セットではなくその次の3セット目までやった。結果その次の種目チェストプレスでいつも上げられていた75kgが上がらなくなるという情けない結果になってしまった。

チェストフライで大胸筋を限界まで酷使したというのは良いことのように思えるのだが「今まで上げられてたやつが上げられない」という事実は想像を絶するショックと屈辱だったので妄想言うことはやらない。

腹筋を30回に上げてみたのだが、始めて辛くて決めた回数以前にやめてしまった。僕は自分に負けてしまった。情けない。あぁ情けない。何てことでしょう。

全体的に今回はちょっとダメな事が多かった気がするから次回はこれを踏まえて頑張って行こう。

次回の目標

  • ランニング 30分 4.5km
  • チェストフライ 45kg 7回2セット
  • チェストプレス 57.5kg 7回2セット
  • ラットプルダウン(前) 55kg 7回2セット
  • レッグプレス 190kg 7回2セット
  • レッグカール 68.4kg 7回2セット
  • レッグエクステンション 73.8kg 7回2セット
  • ケーブルプレスダウン 27.5kg 7回2セット
  • ケーブルカール 22.5kg 7回2セット
  • 腹筋 30回 2セット

筋トレだけではなくストレッチも行って万全の筋肉にしていく

筋トレをちゃんとやり出してそれなりの時間が経つと、それまで何故そんなに筋トレを嫌がっていたのかが分からなくなるくらいに次の筋トレの日が待ち遠しくなる。1回筋トレをして休んで自分の身体が少し変わっている事を実感してしまえばそれ以降はもはやパブロフの犬状態。

  • 筋トレやる
  • 休む
  • 身体を見る
  • 筋肉ついてる
  • もっと付けたい
  • はっ!筋トレすれば良いんだ!

以下ループである。

鍛えるだけで良いとは限らない

パブロフの犬になる事自体は良い、良いと言うかもうこればっかりはしょうがない。ただし僕のような元々10年単位で運動といった運動をしていないような仕事が1日中パソコンの前でカタカタしてばっかりの人間が筋トレを始めて犬になったようなパターンの場合はもう一つ頭に入れておかないといけないことがある、それがストレッチだ。

ストレッチとは何かを知らない人はいないだろうし重要だろう事はうすうす感づいている人もいるだろう。だがだからといって入念にストレッチをしているという人もあまり多くないのではないだろうか。

そんな何故か軽視されがちなストレッチは僕のような人間には実は必須だと言っても良い。

筋肉は使わなくても使い続けても固くなる

さてあなたが一生懸命尻尾を振って誇大させている筋肉だが、恐らくその筋肉は大なり小なり固まっているはずだ。現代人はパソコン・テレビ・スマートフォン等の使用時間が年々増えていて長時間同じ姿勢のままでいることが非常に多くなっているため肩こりと非常に相性の良い生活を送っているからだ。

そしてパソコンに関して言えばキーボードとマウスを使用するために肩は猫背気味の姿勢で固まったまま、しかしキーボードとマウスを使うために腕に筋肉は常に使い続ける事になってしまっている。こうなると肩・背中は動かずに固くなるし腕は使い続けて疲労で硬くなってしまう。

筋肉が固いままでも筋トレ自体は出来るが、固い筋肉で最大の成果が出るとはどう考えても思わないし固いままの筋肉で頑張ってトレーニングをしていれば肉離れなどにもなりやすい。

肉離れになること自体はただ痛いだけだしまぁ良いとしても最大の効果が出ない事に関しては黙ってはいられない。これは何とかすべきだ。

ストレッチもフォームが大事

筋肉が固まることを避けるのであればストレッチが有効なのは疑う余地がない。余地がないがストレッチは先ほども書いた「何故か軽視しされがち」なためストレッチを継続して行う人が少ない。これは恐らく

  • 適切な箇所を
  • 適切なフォームで
  • 適切な量(時間)

ストレッチを行っていないから効果が出ないことが原因だと思われる。そう、筋トレと同じだ。ちゃんとやらないと成果が出ない。

我々は筋トレを適切なフォームで適切な量を行う事で成果が確実に出ることを知っているのだからストレッチに関してもかならず成果が出る事が分かっている。問題は何が適切なフォームで何が適切な量なのかが分からない事だ。

そこで、僕がストレッチで効果が出ることを実感できた本を紹介する。

世界一だよ、世界一。

内容紹介より

ストレッチに興味を持つ理由は、さまざまだと思います。
そのすべてに応え、
“最高に気持ちいい伸び感”
を得てもらう方法をまとめたのが、本書です。

最高に気持ちいい伸び感、得られました。

僕はこの本で紹介されているストレッチを実践して肩のゴリゴリとした例のアレが減った気がしますし常に腕が張ってる感じもマシになってきています。

まだ試してからさほど日が経っていないのですがそれでも効果を実感できるくらいなので、やはり筋肉は嘘つかないなと思うと同時に今までやっていたストレッチは質も量も足りていなかったんだなと反省しました。

筋トレとストレッチの両方を適切に続けて、あなたと僕、お互いより良い人生にしていきたいですね。

2016年10月5日の筋トレメモ

今週は週明けから体調を崩したので今日は病み上がりの中のトレーニングになった。

あんまり無理はしないようにしたつもりだったけど結局いつの間にかそのことを忘れていつも通りにやってた気がするけどまぁ気にしない。良いことでしょ多くやるのは。

今回の目標

  • 前回に引き続き広背筋を意識したトレーニングを行う事
  • 無理はしない

前回同様、トレーニングの前のアップとしてランニングを30分やってみて背中の筋肉をほぐしてみようという試みも続けてみた。あわよくば脂肪燃焼してくれという期待も込み。ただこれは「やったから効果があった」って実感できるわけではないからとりあえず負担になるまでは続けてみようかなぁと思う。

今日やったこと

  • ランニング 30分 4.5km
  • チェストフライ 35kg 7回2セット
  • チェストプレス 75kg 7回2セット
  • ラットプルダウン(前) 45kg 8回2セット
  • レッグプレス 180kg 8回2セット
  • レッグカール 68.4kg 7回2セット
  • レッグエクステンション 73.8kg 7回2セット
  • ケーブルプレスダウン 25kg 7回2セット
  • ケーブルカール 22.5kg 7回2セット
  • 腹筋 25回2セット

今回の感想

レッグプレスは1段階上げていこうと思ってたんだけど何故かレッグエクステンションとレッグカールも1段階上げてたみたい、どうりでしんどかったはずだ。…結果オーライ!これでいってみよ!!

ランニングは結構疲れるんだけどこの疲れとトレーニングの疲れは全然別のものな気がするからいっぱい走ったらトレーニングできなくなるとかにならずにすんでありがたい。

チェストフライは30kgが全然出来てないと思ってたんだけど今日は35kgの2セットが割と余裕で出来たのが意外だった。次は上げていこう。

ケーブルカールはあんまり上げていけてない気がする反面ケーブルプレスダウンはちょいちょい上がってるから腕の外側だけ膨れるとかにならないかちょっと心配。。。

次回の目標

  • ランニング 30分 4.5km
  • チェストフライ 40kg 7回2セット
  • チェストプレス 80kg 7回2セット
  • ラットプルダウン(前) 50kg 8回2セット
  • レッグプレス 180kg 8回2セット
  • レッグカール 68.4kg 7回2セット
  • レッグエクステンション 73.8kg 7回2セット
  • ケーブルプレスダウン 27.5kg 7回2セット
  • ケーブルカール 22.5kg 7回2セット
  • 腹筋 30回2セット

今日の筋トレメモ

今日のジム終了時のメモ

今回の目標

数日前、お嫁さんに筋肉を見せびらかしていたとき、「広背筋は右が小さいんだね」と言われてショックを受けた。

僕は仕事柄ずーっとパソコンの前でカリカリ書いてる事が多いし、プログラムを書いてるときは集中しているといつの間にか5時間経ってるとか割と普通なので、多分普通の人よりも広背筋とか肩とかの筋肉が固まってしまって動かなくなっているのだ。

だから今日は広背筋を動かすことを念頭にやってみた。

今日やったこと

  • ランニング30分4.5km
  • チェストフライ 30kg 7回2セット
  • チェストプレス 75kg 7回2セット
  • ラットプルダウン(前) 40kgくらいをできるだけ
    • 今回右広背筋の動きを意識したくて回数を多くやった
  • レッグプレス 170kg 7回2セット
  • レッグカール 58kg 7回2セット
  • レッグエクステンション 68kg 7回2セット
  • ケーブルプレスダウン 25kg 7回2セット
  • ケーブルカール 20kg 7回2セット

今回の感想

ランニングは時間があるときにしかできないけど、常に胸を張って腕を振る際に広背筋を意識して肩甲骨を寄せるように気をつけて30分やってみた。ちょっと意識がそれただけですぐ腕の振りが元に戻ってしまうから中々大変。でもだからこそやる意味があるんじゃないかと思うのでこれは続けていこうと思う。

チェストフライはそろそろ余裕が出てきたから次は重さ1段階上げていかないと。

あとは次に上げても良いかと思ったのはケーブルカールとレッグプレスかな。

ジムに通い出して丸2ヶ月が経過したのだけど、課題はひたすら出てくるなと言うのが正直なところ。この分だとしばらく楽しんでやれそうで嬉しい。

自己評価が低い人こそ筋トレをオススメする

筋トレの素晴らしいところは「決して裏切らない」ことだ。筋肉は裏切らない。筋トレをしている人の中では常識となっている考えだ。筋肉はちゃんと育てればちゃんと育つ。嘘だと思うなら筋トレをやってみると良い。

そんな決して裏切らない筋トレは、「自分は何をやっても続かないから」とか言ってる意志も強くないと思い込んでる自己評価が低い人にとっては心療内科にカウンセリングをしてもらうより手早く自己評価を高めてくれるアイテムになってくれる。

もちろん「じゃあ無理しないように毎日腕立てを10回やろう」とかで良いわけではない。それだと単純に不可が足りてないので成果も出ない。成果が出ないとやる気も出来ないし続かない。それじゃダメだ。それじゃいつもの挫折の繰り返しなんだ。

じゃあどうすれば良いか。まずジムを契約しよう。そしてできれば最初にトレーナーをつけてみっちり鍛えるべき筋肉を選んで正しいフォームを身につけよう。

何故ジム?自宅じゃダメ?

多分ダメ。さっきも書いたけど筋肉は「ちゃんと育てれば」ちゃんと育つのだが、その「ちゃんと」は筋トレをしない人が想像しているよりはかなりハードなものになる。

じゃあ出来るわけないよ、と思われるかもしれないがちょっと待ってほしい。そこでジムな訳です。ジムを契約して最初の1ヶ月だけで良いからトレーナーとマンツーマンでやってみてほしい。正直その1ヶ月のジム自体はかなり苦しいが、その分得られるものは極上のものになる。

今まで全く大きくなったりしたことのない筋肉がいつのまにか大きくなっているのだ。それを実感したときあなたは絶対に自分の評価を改めることだろう、「あぁ、自分もやれば出来るんだ」と。そう思えればもう後は何も考えることはない。やれば出来るんだからきっとやれる。

そもそも自己評価が低い人とはまず自分に厳しい真面目な人がなりやすいものだから、自分に自信さえつけば元は真面目なだけに努力すること自体は苦手ではない人が多い。

昨今はソーシャルネットワークの影響で、どの分野にも自分より凄い人がいることを目の当たりにさせられてしまうこの世知辛い社会で自己評価が低い人は増えているのではないかと思うのだが、そういう人も何も心配しなくて良い。筋肉は裏切らないしあなたはできる人なのだから。